2019-10-16-星期三
◎米糠伯結緣 │
 



調整生理時鐘改善夜貓族 關鍵在光線
【記者謝政儒綜合報導】開學了!暑假中,孩子的生活作息是否晨昏顛倒,擔心無法盡快恢復正常作息?根據一篇2019年5月發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出,採取調整睡眠作息的干預措施可幫助夜貓族在三週內改變其晝夜節律顯著地改善睡眠/清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣以及減少憂鬱和壓力。

該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行,研究對象包括22名18~24歲青少年,受試者為所謂的「夜貓族」(平均入睡為凌晨2點30分,起床時間為10點15分)。

將研究對象隨機分為實驗組及控制組,在為期三週內,實驗組的參與者被要求改變生活習慣,包括起床時間、上床時間、飲食、運動等面向,包括比平常早2~3小時醒來,並盡可能去戶外曬充足的陽光、起床後盡快吃早餐,並定時用餐、下午三點後不喝任何咖啡因的飲料、七點前吃晚餐、有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2-3小時上床並在晚上限制光照時間;控制組的參與者僅要求每天固定時間吃午餐。

結果顯示,建立簡單常規方式可以幫助「夜貓子」調整他們的生理時鐘、改善整體身心健康。且其憂鬱和壓力的感覺以及白天嗜睡感都有降低的情形。

樂群診所院長范樂群說明,上述研究與過去相關研究結果一致,人體睡眠受生理時鐘影響,而生理時鐘則與光線有關,當太陽光進入眼睛,會刺激視叉上核,並通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;晚上時因光線變少,褪黑激素增加,新陳代謝減緩,讓人逐漸有睡意。

因此要調整紊亂的生活作息可先從光線著手。他建議睡覺的時間可提早一小時入睡,早上出門吃個早餐,白天盡量不要躺床,維持清醒,多往外動一動曬太陽,如真的想睡,最多只能睡半小時的午覺,晚餐不要吃太多,避免讓腸胃不舒服,睡前可喝杯溫牛奶,或補充保健營養品-維他命C、鈣、鎂,來安定神經、穩定睡眠品質,維持這模式持續3-5天,後續依照需調回的時間差,慢慢將生理時鐘調回正常的作息。他提醒,生理時鐘紊亂時,會影響內分泌失調、神經功能受損(記憶力下降)、專注力下降、引發腸胃問題等,甚至影響到自身情緒,需要透過正常的睡眠來恢復體力及白天的情緒。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,這個研究帶來很正向的結論:不依靠藥物,僅用實際的干預措施可三週內改變夜貓子的晝夜節律。

「夜貓子」日夜顛倒的習慣通常不是一夕之間養成,且與清晨的「雲雀」相比,他們可能為了適應不同工作的步調,在生活的時間上做許多妥協,如能短期改善的確是個好消息,但要改變長久以來的習慣,夜貓子需下決心,從健康的角度願意去調整。

葉雅馨說,暑假才剛結束,孩子混亂的睡眠習慣,相較於夜貓子,是容易調整回來的,不過需適當的壓力及要求,建議家長可依循三個方式來進行:第一、與孩子溝通,如睡眠不足早上昏昏沉沉,會影響上課的專注力,需提早上床的時間,趁開學功課不是很多,將重點放在生活作息的調整上。

第二、孩子就寢前的事項均提早完成,例如吃晚餐、洗澡、打電動、與朋友聊天等,且跟同學、朋友預告這約定,將有助這件事順利執行。第三、家長自身的作息也試著調整,與允許孩子的時間範圍內完成,暫捨棄一些自己的事,包括與朋友聚餐、聊天、追劇等,她提醒,家長要自我控制回到以孩子為主的作息,盡量配合,才能協助養成孩子的規律生活。(自立晚報2019/09/05)
   
 
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